糖質は肌にも大敵だった!肌にうれしいロカボの効果

糖質制限をしている女の人

 

ダイエットの切り札としてセンセーショナルに登場し、今やスタンダードになった感もある糖質制限ダイエット。

 

糖質を抑えることでインスリンの分泌を減らし、脂肪の蓄積を防ぐのが基本ですが、この糖質制限は美容(肌)にもいい効果があることがわかりました。

 

海外セレブも実践している糖質制限(ロカボ)美容について、気になることをわかりやすくまとめました。

 

糖質制限スキンケアを実践して、中からキレイな肌を目ざしませんか?

 

 

ロカボの基本|ローカーボとのちがい

ロカボとは、一般社団法人食・楽・健康協会が提唱しているゆるやかな糖質コントロールです。

 

海外セレブのダイエット法などでローカーボという言葉が知られるようになりましたよね。糖質をストイックに制限するローカーボとは区別して、おいしく楽しくをモットーに適切な量の糖質を摂りましょうというのがロカボです。

 

糖質は三大栄養素の中では炭水化物に含まれ、エネルギーを作るのに必要な栄養ですが、摂り過ぎても制限し過ぎてもいいものではありません。

 

糖質の摂り過ぎは食後の血糖値を急上昇させてしまい、高血糖や高血圧など様々な病気のもととなるような体内環境を作ってしまいます。

 

炭水化物を一切食べないダイエットは最初に体重がガクンと落ちるので、糖質を制限し過ぎてしまう方が多いのですが、これは筋肉が減った分の体重が落ちただけ。

 

基礎代謝も落ちてしまうので、最終的には体脂肪を増やしてしまうのです。

 

具体的な糖質摂取の目安は決められています

食・楽・健康協会では一日に必要な糖質の目安を次のようにしています。

 

・1食分の糖質は20g〜40g、デザートや間食は10g以下
・1日分の糖質の合計は70g〜130g(=1食分20g〜40g×3食+間食10g)

 

ポイントは1日分の目安だけでなく、1食分の目安が設けられていることです。

 

ショートケーキ1個分の糖質は約50g。「じゃあ朝昼を野菜だけにすれば夜ごはんにケーキを2個食べて合計100gだからいいんだ〜」というわけではないのです。

 

1食分を20g〜40gの間で食べることで、食後の急激な高血糖を防ぐことができます。お菓子で食事にしない、ということでもありますね。

 

ちなみに日本人の食事にかかせない白米ですが、お茶碗に少なめに盛った白米には36.8gの糖質が含まれています。

 

ごはん一膳で1食分の糖質ギリギリのラインですよね。「じゃあお昼はおにぎり1個で済ませるか…」というのは誤りです!ロカボはカロリーではなく糖質のコントロールです。

 

おにぎり1〜2個で済ませていたランチを、炭水化物の量を減らして、その分低糖質の蒸し鶏サラダなどに置き換えれば良いのです。

 

カロリー制限ではないので、ロカボは我慢や空腹もなくお腹も満足なのが続けやすいポイントなんです。

 

ロカボがどうして肌にいい効果があるの

スキンケアしている女性

 

ゆるやかな糖質制限は美容にも良い効果がたくさんあります。

 

糖質の摂り過ぎは身体全体の老化に繋がるってご存知でしたか?お肌の老化にも大きく影響するので、適度な糖質制限であるロカボは美肌効果もあります。

 

糖質そのものは悪ではありません。身体が動くために必要なエネルギーとなる大切な栄養素のひとつです。

 

ただ、何ごともほどほどが大事ですよね。糖質を摂り過ぎると、身体の中で余ってしまった糖質は、体温の熱によって体内のたんぱく質と結びつき、元のたんぱく質とは違う性質のものに変わってしまいます。

 

この現象を「糖化」と呼び、できあがったものを糖化たんぱく質と呼びます。トーストを焼くとこんがり焼き色がつきますが、これも糖化反応です。

 

調理の上では糖化は焦がした風味が増すテクニックとして使われているのですが、これが体内で起きると身体を焦がして老化を招く現象となってしまいます。

 

糖化の成れの果て「AGEs」はやっかいな存在

体内の糖化たんぱく質は最終的にAGEs(終末糖化産物)となります。

 

このAGEsがとてもやっかいな存在!AGEsは強い毒性を持ち、組織に蓄積されていき、私達の身体を老化させるのです。

 

お肌の真皮で糖化が起きてAGEsが蓄積していくと、弾力の素であるコラーゲンやエラスチンが変性してしまい、たるみやシワなどの原因となります。

 

線維芽細胞も死滅させてしまうので、新しく弾力成分を作ることが不可能に。

 

糖化は身体が焦げつく現象なので、進行すれば黄ばんだようなくすみも見られることがあります。

 

ロカボではこのような糖化現象を予防することができるので、美肌やアンチエイジングの効果も高いのです。

 

ロカボは東洋医学的に見ても効果がある理由

ロカボの発祥は西洋ですが、その効果は東洋医学でも矛盾するものではありません。

 

東洋医学の基本的な考え方として、気・血・水が人間の身体を構成し、この3つがバランス良く廻っていることで健康が保たれるというものがあります。

 

「気」は元気の気でありエネルギーのこと。「血」は栄養を含む血液のこと。「水」は血液以外の水分やリンパ液のことを指します。

 

糖質は「血」と「水」の循環に影響する栄養素なのです。

 

血と糖質の関係は

まず「血」への影響ですが、糖質を摂り過ぎると血液は高血糖の状態になります。

 

過剰な糖質は血管の壁を傷める原因となり、血液が染み出た血管には血液が流れなって、やがて消滅してしまう「ゴースト血管」を作りやすい環境にしてしまいます。

 

このゴースト血管、肌にとっても悪い影響があることがわかっています。

 

 

また、糖質は肝臓に貯蔵されるのですが、容量オーバーになると余分な糖質は中性脂肪に変化して血液中に流れていきます。

 

中性脂肪はドロドロ血液の素。スムーズな「血」の流れにはロカボな食生活が大切なのですね。

 

水と糖質の関係は

そして「水」。意外かもしれませんが、むくみの原因のひとつに糖質の摂り過ぎがあります。

 

パサパサになりがちな鶏胸肉に砂糖をすり込むとしっとり仕上がる調理ワザがありますよね。それは砂糖が水分をため込む性質があるからです。

 

糖質1gにつき水分3gと結びつくと言われています。ロカボを始めると、一時的にお手洗いが近くなる方がいるのですが、それは今まで余分な糖質が抱えていた水分が排出されていくからです。

 

気・血・水はそれぞれが作用しあって廻っているので、「血」と「水」の流れが良くなれば「気」の流れにも良い影響をもたらします。

 

ロカボは東洋医学的に見ても身体を整える効果があるのです。

 

ロカボするのに役立つ食品をはこの3つ!

日本人の食生活で中心になりがちなのがご飯、パン、麺類などの炭水化物ですよね。

 

安価で簡単に食べられる食品が多いので、ついつい炭水化物でお腹を膨らましがちになっていませんか?その行動が肌にダメージを与えているのです。

 

炭水化物の割合を減らし、低糖質な食材に置き換えることでお腹も心も満足できるような食事バランスを意識してみましょう。

 

以下にロカボ実践に役立つ3つの食品を紹介します。

 

脂肪の少ない肉類
赤身の肉

 

お肉はタンパク質やビタミンが摂れる低糖質食品です。霜降り肉や豚バラなどの脂肪が多いお肉ではなく、脂肪の少ない部位を選びます。

 

牛・豚・鶏いずれも低糖質ですが、特に鶏胸肉やささみは低脂質高たんぱくなので理想的なロカボ食材です。牛ロース、牛タン、牛もも、豚ロース、豚ヒレ、豚ももなども良いですね。

 

ただ、肝臓は糖質を蓄える臓器なので、レバーは避けましょう。お肉でもベーコンやソーセージなどの加工肉は糖質が高めなのでロカボ実践には向きません。

 

豆類
お豆の山盛り

 

豆も低糖質高たんぱくなロカボフードです。大豆やサラダビーンズなど豆そのものももちろん良いですし、豆腐や納豆、油揚げ、おからなどの加工食品も低糖質です。

 

牛乳はラクトースを含むので糖質の高い飲み物ですが、成分無調整豆乳に置き換えれば糖質を抑えることができます。

 

同じ豆類でも、小豆やきなこは糖質が高めなのでロカボ実践中は控えめにしてください。

 

きのこ類
きのこ

 

きのこ類は全般的に糖質が低く、肉類や豆類にも合わせやすいレシピが多いのでロカボ実践で役立つ食品です。

 

野菜嫌いな方が炭水化物を控えると便秘になることがあります。これは炭水化物に含まれる糖質が水分を抱え込むために、お通じを柔らかくしていたからです。

 

きのこ類は低糖質に加えて食物繊維を豊富に含むのでお腹の調子を整えるのにも役立ちます。

 

調理する時間がないという方や、どうしても炭水化物が食べたい方にも朗報です。

 

ロカボの概念に賛同した様々な食品メーカーから「低糖質食品」などの名前でロカボ実践に役立つ食品が出ています。ロカボを実践するには麺料理や洋食、スーツなどを諦めなければならないという心配もありません。

 

糖質オフ麺のパスタ、うどん、ピザ、シチュー、ドリア、パン、ケーキ、シュークリーム、アイスクリームなど、その種類は豊富です。

 

一般のスーパーでロカボ食品はじょじょに増えているのでぜひロカボ生活に活用してみてくださいね。